Esta ensalada de lentejas, hinojo y naranjas es una explosión de frescura y texturas, ideal para quienes buscan algo nutritivo pero liviano. La combinación de legumbres con frutas cítricas y hortalizas crocantes es un clásico que nunca pasa de moda.
En la Argentina, suele aparecer en almuerzos rápidos, como opción vegetariana o acompañamiento en asados, y es infaltable en las viandas para llevar al trabajo o la facultad. El hinojo aporta ese toque anisado tan particular y la naranja un dulzor refrescante. Prepararla lleva apenas unos minutos y el resultado es tan vistoso como rico.
Receta de ensalada de lentejas, hinojo y naranjas
Se trata de una ensalada fría donde las lentejas cocidas se combinan con láminas finas de hinojo, gajos de naranja y un aliño (aderezo) simple a base de aceite de oliva y jugo de naranja. Puede llevar cebolla morada, perejil fresco y un poco de zanahoria rallada para sumar color.
Tiempo de preparación
Total: 20 minutos
Preparación: 10 minutos
Cocción (de las lentejas, si no son enlatadas): 10 minutos
Ingredientes
200 gr de lentejas cocidas (pueden ser enlatadas, bien escurridas)
1 hinojo mediano
2 naranjas
1/2 cebolla morada (opcional)
1 zanahoria chica (opcional)
2 cucharadas de perejil fresco picado
3 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta a gusto
Jugo de 1/2 naranja extra (para el aliño)
Cómo hacer ensalada de lentejas, hinojo y naranjas, paso a paso
1- Cocinar las lentejas si se usan secas: hervirlas en abundante agua hasta que estén tiernas (aprox. 10 minutos). Enfriar y escurrir bien.
2- Cortar el hinojo en láminas finas (usar mandolina si tenés) y reservar.
3- Pelar las naranjas a vivo (retirando toda la parte blanca) y separar los gajos.
4- Si usás, cortar la cebolla morada en pluma y rallar la zanahoria.
5- En un bol grande, mezclar las lentejas, el hinojo, la naranja, la cebolla y la zanahoria.
6- Sumar el perejil picado.
7- En un frasquito, emulsionar el aceite de oliva con el jugo de naranja extra, sal y pimienta. El aliño debe prepararse justo antes de servir.
8- Volcar el aliño sobre la ensalada, mezclar suavemente y servir bien fría.
¿Cuántas porciones rinde esta receta?
Rinde 4 porciones como plato principal liviano, 6 si es acompañamiento.
¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?
Calorías: 170 kcal
Grasas: 7 gr
Carbohidratos: 22 gr
Proteínas: 6 gr
Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.
¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?
En heladera, hasta 2 días en recipiente bien cerrado. No se recomienda freezar, ya que la naranja y el hinojo pierden textura.
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