Los 5 errores de hidratación más comunes al viajar, tanto en avión como en ruta, y cómo evitarlos

Los errores de hidratación al viajar pueden pasar inadvertidos cuando el trayecto altera rutinas básicas, como beber agua con regularidad. Según expertos de EatingWell, el aire seco de los aviones, los cambios de altitud, los climas más cálidos y los hábitos alterados de comida pueden aumentar la pérdida de líquidos y agravar el cansancio, la falta de concentración y el malestar.

Tanto en un vuelo de madrugada como en un trayecto largo por ruta, dejar la hidratación para después suele convertirse en una de las primeras concesiones del viaje. El medio citado advierte que, además de las condiciones del entorno, muchas personas agravan el problema cuando toman menos para evitar paradas o posponen el agua hasta sentir sed.

1. Evitar ir la baño

Evitar el baño, ya sea en una estaciones de servicio o en el avión, puede empujar al cuerpo hacia la deshidratación, sobre todo en recorridos largos. 

Stavros Kavouras, director fundador del Laboratorio de Ciencia de la Hidratación de la Facultad de Soluciones de Salud de la Universidad Estatal de Arizona, explicó al medio que en un vuelo de tres a cuatro horas una persona puede perder casi 0,45 kilogramos de agua por la combinación de respirar aire seco y los cambios de presión, que pueden aumentar la micción.

2. Esperar a tener sed para tomar

Esperar a tener sed tampoco ayuda. Lindsay Baker, especialista en hidratación y equilibrio de electrolitos, sostuvo que cuando aparece esa señal el cuerpo ya está deshidratado. Por esto conviene empezar el viaje con una buena hidratación en lugar de intentar compensarla después con grandes cantidades de líquido.

Baker recomendó tomar poco a poco en vez de ingerir mucho de una sola vez, ya que así el organismo retiene mejor el líquido y elimina menos por la orina. Tomar una gran cantidad de agua de golpe puede activar una respuesta natural del cuerpo para expulsar el exceso y protegerse de la hiponatremia, es decir, una concentración baja de sodio en sangre.

3. Ingerir mucha cafeína

El exceso de cafeína también puede complicar el panorama. Café, refrescos y bebidas energéticas suelen estar a mano en aeropuertos, tiendas de conveniencia y estaciones de servicio.

Pero Baker precisó que la cafeína en cantidades moderadas probablemente no altere de forma importante la hidratación, mientras que un consumo excesivo sí puede favorecer la pérdida de agua por la orina.

El artículo de EatingWell añade que ceñirse al límite de 400 miligramos diarios de cafeína que recomienda la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos ayuda a evitar efectos como aumento de la frecuencia cardiaca, ansiedad o presión arterial alta. Si a eso se suma una hidratación insuficiente, el malestar puede hacerse más evidente.

4. Ignorar las primeras señales

Kavouras señaló que entre esos signos figuran dolor de cabeza, mareo y una reducción del rendimiento cognitivo, un punto especialmente delicado para quien está al volante.

Según relató el especialista, un estudio de conducción simulada comparó a participantes bien hidratados con los mismos participantes en estado de hidratación insuficiente. El trabajo halló que incluso una disminución pequeña en la ingesta de líquidos podía deteriorar la conducción hasta un nivel comparable al de haber tomado un par de cervezas.

Kavouras advirtió al medio citado, que muchas personas no relacionan la deshidratación con la capacidad de pensar con claridad o tomar decisiones rápidas. Por eso, planteó que para quien conduce puede resultar preferible hacer una parada adicional para ir al baño antes que circular con menor capacidad de respuesta.

Baker añadió que una deshidratación leve también puede afectar el estado de ánimo, la concentración y el rendimiento físico. Detectar esas señales tempranas puede ayudar a evitar riesgos mayores si aparecen cuadros como diarrea, fiebre o vómitos.

5. No adaptarse a nuevos entornos

El entorno del destino también obliga a ajustar hábitos. Quien pasa del nivel del mar a una zona de gran altitud, o de un clima fresco a uno caluroso, necesita adaptar su hidratación a esas nuevas condiciones.

Lindsay Baker explicó que en altura la percepción de la sed puede disminuir y la pérdida de agua por la orina aumenta. En climas más cálidos, aconsejó organizar las actividades al aire libre cuando baja la temperatura y evitar las horas de más calor.

Maneras prácticas de mantenerse hidratados

Entre las medidas prácticas, llevar una botella reutilizable figura entre las más simples y útiles. Además de evitar compras costosas en aeropuertos o estaciones de servicio, permite tener agua a mano tanto en la espera como en el destino.

Kavouras indicó que ir al baño al menos cada dos o tres horas puede ser una buena señal de hidratación adecuada.

Un recordatorio en el teléfono, una aplicación o una botella con aviso de consumo pueden ayudar a sostener el hábito, y Kavouras comentó que ese tipo de botellas se usa con frecuencia en investigación cuando se busca orientar a las personas a beber una cantidad determinada de líquidos.

Baker subrayó que el agua por sí sola no basta en todos los casos para mantener una hidratación adecuada. Tomar demasiada agua sin electrolitos puede diluir el sodio en sangre, y el cuerpo responde con un aumento de la pérdida de agua por la orina.

Por esa razón, recomendó llevar polvos con electrolitos para mezclar y elegir alimentos ricos en estos compuestos, como espinaca, aguacate y banana.

También aconsejó sumar alimentos con alto contenido de agua, entre ellos naranjas, pepino, arándanos y apio, ya que pueden contribuir a la hidratación, sobre todo cuando además aportan potasio o electrolitos.

El bienestar durante el viaje no depende solo del agua. Según el artículo, lavarse las manos o llevar desinfectante ayuda a reducir la exposición a gérmenes y el riesgo de síntomas como diarrea y vómitos.

También cuidar el sueño resulta importante, porque la calidad del descanso puede verse afectada si la hidratación es insuficiente; y limitar la exposición al sol y a temperaturas extremas reduce el riesgo de lesiones por calor o golpe de calor.

Con una preparación mínima, la hidratación deja de ser un detalle secundario y pasa a formar parte del plan de viaje. 

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