Ni chía ni lino: la semilla que recomiendan especialistas para cuidar la salud del corazón

El magnesio es un nutriente esencial para el organismo, aunque una parte importante de la población mundial no alcanza a consumir las cantidades recomendadas. Entre sus funciones se encuentran la regulación de la presión arterial, la transmisión de señales eléctricas del corazón y el mantenimiento de un ritmo cardíaco adecuado.

Frente a esta situación, especialistas en nutrición destacan las propiedades de las semillas de zapallo, también conocidas como pepitas, por su elevada concentración de magnesio y otros nutrientes beneficiosos para la salud cardiovascular.

Según información de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), las necesidades diarias de magnesio en adultos se ubican aproximadamente entre 310 y 420 miligramos, dependiendo de la edad y el sexo.

Una porción de 28 gramos de semillas de zapallo proporciona alrededor del 37% de la cantidad diaria recomendada de este mineral, de acuerdo con datos difundidos por WebMD.

Además, esa cantidad contiene aproximadamente 8,5 gramos de proteínas y aporta grasas insaturadas, hierro, zinc y potasio.

La importancia de incorporar fuentes alimentarias de magnesio se relaciona con la magnitud de su consumo insuficiente. Un estudio de modelado científico estimó que alrededor de 2.400 millones de personas, equivalentes a cerca del 31% de la población mundial, no alcanzan los niveles recomendados.

Una ingesta insuficiente de este mineral se ha relacionado con diferentes problemas cardiovasculares, entre ellos hipertensión, alteraciones del ritmo cardíaco y mayor rigidez de las arterias.

Cómo ayuda el magnesio a regular la presión arterial

El magnesio participa en diversos mecanismos que contribuyen al funcionamiento adecuado del sistema cardiovascular.

Uno de sus efectos más importantes se produce sobre las células musculares que forman parte de las paredes de los vasos sanguíneos.

Este mineral interviene en los procesos que favorecen la relajación de esas células, permitiendo que los vasos sanguíneos disminuyan su resistencia al paso de la sangre.

De esta manera, una ingesta adecuada de magnesio puede contribuir al mantenimiento de valores saludables de presión arterial.

También cumple una función esencial en el equilibrio de minerales como el calcio y el potasio dentro de las células cardíacas.

Este equilibrio resulta necesario para la transmisión de los impulsos eléctricos que coordinan los latidos del corazón.

Diversas investigaciones han estudiado la relación entre el consumo de magnesio y la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Un metaanálisis citado por los NIH encontró que un incremento de 100 miligramos diarios en la ingesta de magnesio se asociaba con una reducción aproximada del 8% en el riesgo de accidente cerebrovascular y del 5% en el riesgo de hipertensión.

Estos resultados describen asociaciones observadas en investigaciones y no significan que consumir una cantidad determinada del mineral garantice la prevención de estas enfermedades.

Otros beneficios de las semillas de zapallo

Las semillas de zapallo no solamente se destacan por su contenido de magnesio.

También aportan fitoesteroles, sustancias de origen vegetal que pueden contribuir a reducir la absorción intestinal del colesterol.

Entre estos compuestos se encuentra el beta-sitosterol, cuyo efecto sobre el metabolismo del colesterol ha sido analizado en diferentes investigaciones científicas.

La presencia de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas también convierte a estas semillas en una alternativa interesante dentro de una alimentación orientada al cuidado cardiovascular.

Estas grasas pueden contribuir a mantener un perfil lipídico saludable cuando reemplazan a fuentes de grasas saturadas.

Otro componente importante son los antioxidantes, sustancias que ayudan a proteger las células frente al estrés oxidativo.

Elizabeth Goetz, dietista registrada del Hospital de la Universidad de Temple, en Filadelfia, destaca el papel de estos compuestos en la protección de los vasos sanguíneos.

La especialista también señala que la fibra presente en las semillas de zapallo puede favorecer la sensación de saciedad y colaborar con el control de la glucosa en sangre.

Estas propiedades pueden resultar útiles dentro de estrategias alimentarias destinadas al mantenimiento de un peso saludable y la prevención de factores de riesgo cardiovascular.

La recomendación de un especialista en cardiología

El cardiólogo intervencionista Sanjay Bhojraj, quien también se especializa en medicina funcional, considera que las semillas de zapallo pueden incorporarse fácilmente a una alimentación equilibrada.

El profesional no solamente las recomienda a sus pacientes, sino que también las incluye en sus comidas habituales.

Entre sus preparaciones se encuentra una cena compuesta por salmón a la parrilla, verduras asadas, lentejas o quinoa, palta, semillas de zapallo y aceite de oliva.

La combinación reúne proteínas, fibra, grasas saludables, potasio, magnesio y diferentes compuestos vegetales.

Este tipo de alimentación permite incorporar nutrientes importantes para el organismo mediante productos variados, sin depender de un único alimento.

La recomendación del especialista se centra en mantener una dieta que aporte nutrientes de calidad y favorezca un funcionamiento metabólico adecuado.

Cómo incorporar semillas de zapallo a la alimentación diaria

Una de las principales ventajas de las semillas de zapallo es su versatilidad.

Pueden consumirse crudas o tostadas y combinarse con diferentes preparaciones, tanto frías como calientes.

Entre las alternativas más sencillas se encuentran agregarlas a ensaladas, incorporarlas a platos con cereales o utilizarlas como complemento de verduras asadas.

También pueden mezclarse con quinoa, arroz u otras guarniciones, además de triturarse para elaborar aderezos y salsas caseras.

Una porción de aproximadamente 28 gramos, equivalente a un puñado pequeño, permite incorporar una cantidad considerable de magnesio y otros nutrientes.

Siempre que sea posible, conviene elegir semillas sin exceso de sal agregada, especialmente en personas que necesitan controlar su consumo de sodio.

Un alimento que puede complementar una dieta saludable

El consumo de semillas de zapallo puede formar parte de una estrategia de alimentación destinada a cuidar la salud cardiovascular.

Su combinación de magnesio, proteínas, grasas insaturadas, minerales, antioxidantes y fibra ofrece beneficios nutricionales que complementan los aportes de otros alimentos.

Sin embargo, los especialistas destacan que ningún alimento por sí solo puede prevenir las enfermedades del corazón.

La protección cardiovascular depende de diferentes factores, entre ellos una alimentación equilibrada, la actividad física regular, el control de la presión arterial y el colesterol, y la prevención del tabaquismo.

Dentro de ese conjunto de hábitos, incorporar semillas de zapallo puede ser una manera sencilla de mejorar el aporte de nutrientes esenciales.

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