Cuáles son los cambios sencillos en la dieta que podrían ayudar a reducir la grasa abdominal

La grasa abdominal en la mediana edad puede verse favorecida por cambios hormonales y metabólicos, y una serie de ajustes sencillos en la dieta podrían ayudar a limitar ese aumento sin recurrir al ejercicio.

Seis cambios concretos en la dieta pueden ayudar a reducir la grasa abdominal sin recurrir al ejercicio, según The Telegraph: consumir kimchi o yogur con cultivos vivos, recortar los azúcares libres, aumentar la proteína de calidad, alcanzar 30 gramos de fibra al día, beber té verde y elevar la ingesta de ácidos grasos omega-3.

Ninguna dieta garantiza adelgazar en una zona concreta del cuerpo. Aun así, el artículo identifica alimentos y patrones de consumo asociados con menor riesgo de subir de peso, que aparece con frecuencia vinculado con la diabetes.

Probióticos y alimentos fermentados

Un estudio de 2024 publicado en BMJ Open con datos de la cohorte HEXA —uno de los mayores estudios prospectivos de salud de Corea del Sur— indica que consumir entre 1 y 3 porciones diarias de kimchi, un alimento elaborado a base de col fermentada, se asocia con menor riesgo de obesidad abdominal. 

Investigadores de la Universidad Chung Ang observaron que los hombres con mayor consumo de kimchi de col tenían un 10% menos de probabilidades de presentar obesidad o grasa abdominal. La explicación apunta a los probióticos —microorganismos vivos que refuerzan las bacterias beneficiosas del intestino— y a su papel en el control del peso. 

Las bacterias de la familia Lactobacillus, presentes en los alimentos fermentados, son las más estudiadas en ese contexto. Entre las fuentes alimentarias de esos probióticos figuran el yogur con cultivos vivos, el kimchi, el chucrut, el kéfir, la kombucha y el tempeh. Para quienes no consuman kimchi con frecuencia, el yogur griego natural —elaborado solo con leche y cultivos vivos, sin ingredientes añadidos— representa una alternativa directa.

Menos azúcares libres, más proteínas y fibra

La segunda recomendación es reducir los azúcares libres, es decir, los azúcares añadidos a los alimentos durante su elaboración. The Telegraph menciona entre los principales responsables las bebidas azucaradas, los cereales de desayuno, los pasteles, las galletitas y la mayoría de los alimentos procesados.

Eso no equivale a eliminar toda forma de azúcar. El azúcar intrínseco de la fruta entera llega acompañado de fibra y otros nutrientes que ralentizan la digestión y evitan el exceso de azúcar en sangre que termina almacenado como grasa.

El tercer cambio es aumentar la proteína de calidad. Un estudio publicado en Nutrition & Metabolism encontró una relación inversa entre esa ingesta y la grasa abdominal. La proteína de calidad se define como la que aporta los nueve aminoácidos esenciales —los que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo y debe obtener de la alimentación— en cantidad suficiente.

Entre las opciones figuran los huevos enteros, el pescado, las legumbres, los frutos secos, la carne magra y los lácteos. También hay fuentes vegetales con los nueve aminoácidos esenciales: la soja, la quinoa, el trigo sarraceno, las semillas de chía y las semillas de cáñamo.

La cuarta pauta apunta a la fibra. El NHS —Servicio Nacional de Salud del Reino Unido— establece en 30 gramos diarios la ingesta recomendada para adultos, frente a un promedio real de apenas 20 gramos.

La fibra contribuye a la salud intestinal, el control del apetito, la regulación del azúcar en sangre y los niveles de colesterol. Para elevar su consumo, se recomienda elegir pan, pasta y arroz integrales, dejar la piel a las patatas y sumar legumbres, frutos secos y hummus.

Té verde y omega-3 como aliados nutricionales

La quinta recomendación es una taza diaria de té verde. Un ensayo clínico publicado en el Journal of Functional Foods halló que participantes con una alta proporción de grasa abdominal que consumieron durante 12 semanas una bebida enriquecida con catequinas —antioxidantes naturales presentes en el té verde— registraron una reducción significativa de la grasa visceral, es decir, la grasa que rodea los órganos internos. El matcha es una variante del té verde con mayor concentración de esas catequinas.

El sexto ajuste es aumentar la ingesta de omega-3, un tipo de ácido graso poliinsaturado esencial que el organismo no produce por sí solo. 

Un ensayo clínico aleatorizado publicado en Nutrición Hospitalaria encontró que la suplementación con omega-3 incrementó la reducción de masa grasa abdominal en personas con sobrepeso que seguían una dieta para adelgazar, en comparación con el grupo de control.

El mecanismo no se conoce por completo, aunque las hipótesis incluyen un posible aumento del metabolismo y una regulación del hambre. El pescado azul —sardinas, caballa, salmón— es una de las formas más directas de incorporar omega-3 a través de la alimentación.

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