¿Fuerza o cardio? Cuántos minutos de ejercicio a la semana se necesitan para reducir el riesgo de muerte

Hacer cardio antes o después del entrenamiento con pesas no tiene una única respuesta universal: la evidencia sugiere que el orden debería definirse por el objetivo principal (fuerza e hipertrofia, rendimiento aeróbico o salud general) y por cómo se planifica la carga total de la sesión. Sin embargo, un punto es clave: el tiempo en que se realice es clave para reducir el riesgo de muerte.

Según un trabajo difundido por ScienceDaily a partir de material del BMJ Group, el mayor aporte del estudio no es “elegir bando” entre cardio o pesas, sino mostrar que la combinación de entrenamiento de fuerza y actividad aeróbica se asoció con un mejor pronóstico en el largo plazo. El artículo resume que el análisis siguió a los participantes durante hasta 30 años y que el patrón general fue consistente: quienes reportaron realizar entrenamiento de resistencia tuvieron, en promedio, menor riesgo de muerte que quienes no lo hacían, y esa asociación se fortaleció cuando el plan semanal incluía también ejercicio aeróbico.

De acuerdo con ScienceDaily, la señal más clara apareció en el rango de 90–119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza, que se vinculó con un 13% menos de riesgo de muerte por cualquier causa. En esa misma “zona”, el texto destaca asociaciones específicas: un 19% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y un 27% menos de riesgo de muerte por enfermedad neurológica. Además, el artículo subraya que no se observaron beneficios adicionales cuando el tiempo de fuerza superó los 120 minutos semanales, un dato que refuerza la idea de un “punto óptimo” más que de una relación lineal en la que “más siempre es mejor”.

En cuanto al aeróbico, según la nota, los investigadores usaron el umbral equivalente a 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada (expresado como 7,5 MET-horas semanales) como referencia para comparar grupos. Allí aparece el argumento central para el lector: el mejor escenario, de acuerdo con el informe.

Qué dice la evidencia sobre el orden: la prioridad manda

La literatura sobre entrenamiento concurrente (combinar resistencia y endurance en el mismo plan) suele coincidir en un punto operativo: de acuerdo con el enfoque del American College of Sports Medicine (ACSM), cuando dos capacidades compiten dentro de la misma sesión, conviene priorizar primero la que es más importante para la meta del programa (por ejemplo, fuerza o resistencia aeróbica), porque la fatiga acumulada puede afectar el rendimiento de lo que se haga después.

Ese criterio también se apoya en lo que muestra la investigación sobre el “interference effect” del concurrente: según una revisión extensa sobre entrenamiento aeróbico y de fuerza realizados en conjunto, el orden y el tiempo de recuperación entre estímulos pueden influir en adaptaciones, en particular cuando se combina un volumen aeróbico alto con estímulos orientados a hipertrofia. Dicho de otro modo: si el foco es levantar más o ganar masa, el cardio intenso inmediatamente antes puede no ser el mejor “preámbulo” en la misma sesión.

A partir de ese marco, la implicancia práctica es que el “orden” no solo se define por preferencia, sino por gestión de la fatiga y por el tipo de estímulo aeróbico elegido: no impacta igual un trote suave o una caminata rápida que un bloque de intervalos exigentes o una sesión larga a intensidad moderada-alta.

Cómo traducirlo a una rutina: decisiones simples según tu objetivo

En la práctica, el orden suele resolverse con una regla de programación: si la meta es fuerza (cargas altas, baja a moderada cantidad de repeticiones), hacer pesas primero ayuda a preservar la calidad de las series; si la meta es mejorar el rendimiento aeróbico (por ejemplo, preparar una carrera), hacer el cardio primero permite sostener mejor la intensidad específica.

Y si el objetivo es salud general, el punto crítico pasa menos por el orden y más por cumplir un volumen realista de ambos estímulos a lo largo de la semana, algo que el reporte de ScienceDaily enfatiza cuando describe mejores asociaciones al combinar fuerza y actividad aeróbica.

Para quienes sí deben unir todo en una sola visita al gimnasio, el mismo material del ACSM sobre secuencias recuerda que no se trata de una “receta fija”: el orden se ajusta por objetivo, por tolerancia a la fatiga y por el tipo de cardio (no es lo mismo caminar suave que intervalos exigentes).

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