El picoteo entre horas preocupa a los nutricionistas y hay datos que lo avalan. Según SEEDO, uno de cada cuatro españoles con peso normal recurre al snack y la cifra sube al 50% en personas con obesidad. Para reducirlo, conviene apostar por desayunos saciantes que alarguen la sensación de hambre.
La nutricionista explica cómo el desayuno y el picoteo influyen en la energía, el apetito y la ansiedad
Como explica la nutricionista Andrea Celis: “Si el picoteo responde al hambre real y eliges alimentos saciantes y nutritivos, como fruta, yogur, frutos secos o fiambre 90%, puede ayudar a regular el apetito y evitar atracones en las comidas principales”. Picar por ansiedad o por hábito suele terminar en ultraprocesados.
Para armar desayunos prácticos que no demanden horas, la dietista Blanca García-Orea Haro, @blancanutri en redes, propone opciones sencillas. Es licenciada en Nutrición, especialista en digestiva y hormonal, con un máster en microbiota. Autora de “Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes”, además vendió más de 300.000 ejemplares.
La nutricionista destaca que, tras el ayuno nocturno, un desayuno dulce tiende a provocar picos de glucosa. Como dice Blanca: “Un desayuno dulce desencadena un pico de glucosa que hace que nos sintamos más cansados por todo el día, con menos energía y con más ansiedad por la comida”. Por eso prefiere opciones saladas.
Opciones prácticas y rápidas para el desayuno que propone la nutricionista
Entre sus propuestas de desayunos saciantes aparecen las tostadas con queso cottage y aguacate, aliñadas con sal, pimienta y pimentón, y las de queso con salmón. El salmón aporta cerca de 25 gramos de proteína por cada 100 gramos, además de omega-3 y vitaminas del grupo B, magnesio y calcio.
También sugiere tortitas proteicas, fáciles de hacer con 100 gramos de queso fresco y dos huevos para obtener dos raciones; se pueden rellenar con aguacate y caballa o con jamón y tomate. Otra alternativa clásica son los huevos revueltos con jamón y tomate, una opción sabrosa y muy saciante para arrancar la jornada.
Para los que prefieren algo dulce, propone un mug cake rápido: 1-2 huevos, una cucharada de cacao y un plátano, que se cocina en microondas en cinco minutos. Otra versión es yogur natural o griego con 10 g de proteína en polvo, 10 g de frutos secos y fruta. Fácil, nutritiva y útil para evitar tentempiés.
LA CIEN
