Es un mineral esencial debido a que su presencia es clave para producir hemoglobina, una parte de las células sanguíneas. Cuál es la mejor forma de consumirlo.
Salud22 de agosto de 2024
Existen nutrientes esenciales para el cuerpo humano, y una alimentación completa y saludable es la mejor manera de incorporarlos.
Es el caso del hierro, un mineral presente en cada célula del cuerpo. Se lo considera esencial porque se requiere para la producción de hemoglobina, un componente clave de las células sanguíneas.
Y debido a que el cuerpo no puede producir hierro por sí mismo, es necesario obtenerlo a través de los alimentos que consumimos.
Qué es el hierro hemo y no hemo, y cuál es más saludable
Si bien existe la creencia de que la única fuente de hierro para el cuerpo humano es la carne, existen alimentos de origen no animal que también aportan ese mineral.
En ese sentido, vale conocer que en los alimentos, el hierro se presenta en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo.
El hierro hemo se encuentra en productos de origen animal, como vísceras (principalmente en el hígado), carne de res, pollo y pescado. “Este tipo de hierro se absorbe de manera eficiente, entre el 15 y el 40% del hierro consumido, y no se ve afectado por otros factores dietéticos”, según explicaron expertos de la Fundación Española del Corazón.
Por otro lado, el hierro no hemo está presente en alimentos vegetales, y su absorción es mucho menor y está influenciada por la presencia de ciertos elementos que pueden facilitar o dificultar su asimilación.
¿Por qué es importante el hierro para la salud?
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH por su sigla en inglés) de Estados Unidos destacan que “el cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, además de la mioglobina, una proteína que suministra oxígeno a los músculos”.
“El hierro es fundamental para la hemoglobina, lo que lo convierte en un mineral crucial para el transporte de oxígeno y la producción de energía celular”, señaló en tanto la dietista registrada Julia Zumpano, en un artículo publicado por Cleveland Clinic.
La experta precisó que sin la cantidad adecuada del mineral, “las personas no tienen suficientes glóbulos rojos para llevar oxígeno, lo que puede causar fatiga severa y mareos”.
Además, el hierro juega un papel clave en el desarrollo y crecimiento del cerebro, así como en la producción de diversas células y hormonas en el cuerpo.
Qué alimentos tienen hierro no hemo
Como se vio, la principal fuente de hierro hemo la constituye la carne roja, como así también el pollo, los huevos, el cerdo y algunos pescados.
Sin embargo, existen otros alimentos de origen no animal que pueden aportar este mineral clave al organismo.
Los más ricos en hierro no hemo son:
Las legumbres. Entre las semillas de las plantas de la familia de las leguminosas con más hierro, las lentejas son las más ricas en este mineral, seguidas por las arvejas, los porotos y los garbanzos. Contienen entre 5 y 7 miligramos de hierro por cada 100 gramos.
Los frutos secos. Los pistachos son los que tienen la mayor cantidad de hierro por cada 100 gramos, con 7,3 miligramos. A continuación, se encuentran las almendras y las avellanas, que contienen 4,2 miligramos de hierro por cada 100 gramos.
Las verduras de hoja verde. Entre las verduras, las de hojas verdes son las protagonistas si de hierro se habla. La que más aporta de este mineral es la acelga, con 3,3 miligramos por cada 100 gramos. Le siguen, en orden: la espinaca (2,7 miligramos), el kale (1,9 miligramos), las habas frescas (1,8 miligramos), y la lechuga, coles de Bruselas, y chauchas verdes (1 miligramo).
Cuál es la forma correcta de consumir alimentos con hierro no hemo para absorberlo bien
Para maximizar la absorción de hierro a través de los alimentos, es importante considerar varios factores, como la biodisponibilidad (la proporción de hierro que el organismo puede absorber y utilizar de la cantidad total presente en el alimento), así como la combinación de alimentos y el tipo de hierro, ya que este mineral se encuentra en dos formas distintas.
Se estima que el cuerpo absorbe entre el 2% y el 10% del hierro disponible en los vegetales debido a la presencia de compuestos que pueden inhibir su absorción. Estos incluyen el ácido fítico (en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y los taninos (en té, café y vino).
Para mejorar la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal, desde los NIH aconsejan acompañarlos con carnes, aves y mariscos. Asimismo, para las personas que lleven una dieta vegetariana, combinar los alimentos con hierro con otros ricos en vitamina C (como cítricos, fresas, pimientos dulces, tomates y brócoli) ayudará a una mejor absorción de todos los nutrientes.
Qué enfermedades ayuda a prevenir el hierro en el cuerpo
Según los NIH, a corto plazo, la deficiencia de hierro puede no presentar síntomas notorios, debido a que el organismo recurre al hierro almacenado en los músculos, el hígado, el bazo y la médula ósea.
Sin embargo, “cuando las reservas de hierro en el cuerpo se reducen, se desarrolla anemia por deficiencia de hierro. En este estado, los glóbulos rojos se vuelven más pequeños y tienen menos hemoglobina, lo que provoca una disminución en la capacidad de la sangre para transportar oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo”.
Entre los síntomas de la anemia ferropénica se incluyen cansancio, falta de energía, problemas digestivos, dificultades con la memoria y la concentración, así como una menor capacidad para combatir infecciones y regular la temperatura corporal. En el caso de bebés y niños, la anemia ferropénica puede llevar a problemas en el aprendizaje. INFOBAE
Sin la necesidad de moverse de casa y con apenas unos objetos, una propuesta sencilla ayuda a fortalecer la movilidad y prevenir lesiones en adultos de todas las edades
Estudios científicos recientes, citados por The Telegraph, confirmaron que caminar entre 15 y 45 minutos diarios no solo impacta en el gasto calórico, sino que también trae otros beneficios para la salud.
Especialistas del Hospital de Clínicas de Buenos Aires alertan por el aumento de casos ante las altas temperaturas. Cuáles son las señales de alarma, qué hacer frente a los primeros síntomas y las medidas básicas para evitar cuadros graves, sobre todo en niños y adultos mayores.
Según médicos, la adopción de hábitos saludables disminuye riesgos metabólicos y contribuye a una mayor longevidad.
Desde la Facultad de Ciencias Médicas lanzaron un comunicado que advierte sobre la circulación de desafíos virtuales que promueven la sobredosis de analgésicos de venta libre como el paracetamol.
Es una de las actividades físicas más elegidas por su facilidad y accesibilidad, pero sus efectos sobre el cuerpo van mucho más allá de lo que se suele pensar.
Especialistas de Harvard explican que esta fruta no eleva la glucosa por sí sola, sino según la porción y el contexto de la comida. Consumirla con moderación ayuda a evitar aumentos rápidos de la glucosa.
Los especialistas destacan la importancia de la dieta antiinflamatoria para la salud. Qué ingredientes naturales sumar a la hora de cocinar para mejorar la calidad de vida
Con una configuración simple, la app permite descargar mapas y seguir navegando aunque no tengas datos. El método sirve para autos y peatones y ayuda a ahorrar megas.
Falleció ayer lunes 5 de enero en San Carlos Centro a la edad de 92 años la Señora MAGDALENA TERESA ORFORTE VDA. de GORIA "VIVI".
Falleció hoy martes 6 de enero en San Carlos Centro a la edad de 74 años el Señor NORBERTO PEDRO SCHEHTEL.
Como vecino de San Carlos Centro, empleado municipal y Concejal electo por el voto popular, considero necesario dirigirme a toda la comunidad para aclarar una situación que me preocupa profundamente y que, lamentablemente, el Departamento Ejecutivo Municipal no quiere explicar con claridad.
La tradición marca el fin de la Navidad con la Epifanía, pero existen alternativas litúrgicas para los “olvidadizos” que extienden el plazo hasta febrero.
En la madrugada de ayer, personal de la Unidad Operativa Regional III (Santa Fe) perteneciente a la Guardia Provincial, realizó un control vehicular sobre Ruta Provincial N° 10, a la altura de la localidad de López, donde detectaron un caso de alcoholemia positiva en un camionero.
El primer eclipse solar de 2026 ya tiene fecha confirmada y despertó expectativa entre astrónomos y aficionados al cielo.
En el marco del incesante avance del Programa Municipal de Hábitat que el Municipio desarrolla con recursos propios, comenzó por estos días la construcción de una nueva vivienda bajo la operatoria “Lote Propio”, mientras avanza la 8° Etapa del mencionado Programa con la construcción de 11 nuevas unidades habitacionales en terrenos ubicados sobre calles Entre Ríos y Saavedra.
Se anticipa un final de semana inestable y con tormentas, que se extienden hasta por lo menos el día sábado. Mirá lo que dice el pronóstico extendido.
Además, trasladaron preventivamente a un adolescente, como resultado de una intervención concretada durante la madrugada de hoy en la zona céntrica de San Carlos Centro.
