¿Caminar ayuda a ganar músculo, perder grasa o ambas cosas?

Ya sea por practicidad, por una recomendación médica o como acto espontáneo para despejar la mente, caminar es una de las actividades físicas más adoptadas en todo el mundo. Pero lejos de tratarse de un simple paseo, la ciencia demuestra que sumar pasos a la rutina diaria tiene un impacto profundo en la salud: favorece la composición corporal, estimula el cerebro, mejora el estado de ánimo y ayuda a prevenir enfermedades crónicas. Incorporar este hábito —y combinarlo con ejercicios de fuerza y flexibilidad— puede ser la clave para alcanzar un mayor bienestar físico y mental en todas las etapas de la vida.

Impacto sobre la quema de grasa y el metabolismo

Según Harvard Health Publishing, caminar a paso enérgico consume entre 210 y 360 kilocalorías por hora, dependiendo del peso corporal y el ritmo, facilitando la reducción de masa grasa cuando se acompaña de una alimentación adecuada. La evidencia científica sostiene que esta actividad representa una de las formas más efectivas y sostenibles de activar el metabolismo y mejorar la sensibilidad a la insulina, clave en la prevención de enfermedades metabólicas.

Un análisis de la Universidad de Stanford demostró que las caminatas frecuentes no solo facilitan la quema de grasa, sino que también mejoran la función integral del sistema cardiovascular. “Caminar regularmente disminuye el riesgo de hipertensión, colesterol elevado y enfermedades coronarias”, explicaron los investigadores del Stanford Prevention Research Center. Este efecto positivo se magnifica cuando la caminata incorpora intervalos de mayor intensidad o pendientes, incluso con técnicas como el rucking (caminar con peso).

¿Caminar desarrolla masa muscular?

Si bien caminar involucra grandes grupos musculares, su capacidad para aumentar masa magra es limitada en comparación con el entrenamiento de fuerza. Un estudio de la Universidad de Limerick halló que la falta de actividad —reflejada en una reducción drástica de pasos diarios— disminuye la síntesis de proteínas musculares un 28%, lo que se traduce en pérdida de masa magra en las piernas, incluso con una dieta rica en proteínas.

Sin embargo, la integración de pequeños desafíos, como caminar cuesta arriba o cargar peso moderado, incrementa la demanda sobre el core y las piernas, elevando el beneficio muscular, según el mismo equipo de fisiólogos.

Por su parte, expertos de la Universidad de Harvard insisten en que caminar es la base de cualquier programa de ejercicios, pero subrayan la importancia de complementarlo con entrenamiento de resistencia para preservar y desarrollar masa muscular, especialmente a partir de la mediana edad. 

Beneficios para el cerebro y la salud mental

Los efectos de caminar están respaldados por numerosos estudios universitarios. Una investigación de la Universidad de Stanford mostró que caminar al aire libre incrementa la creatividad hasta en un 81% durante y después de la actividad, potenciando la generación de ideas nuevas y la resolución de problemas.

Además, la Universidad de Illinois determinó que el ejercicio aeróbico regular, como caminar, incrementa el tamaño del hipocampo —área cerebral clave para la memoria— y eleva los niveles de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), mejorando la función cognitiva y favoreciendo la comunicación entre neuronas.

El impacto sobre el ánimo es igualmente relevante: la Universidad de Harvard destaca que caminar activa el sistema nervioso parasimpático, promoviendo la relajación, disminuyendo el cortisol (la hormona del estrés) y contribuyendo a reducir síntomas de depresión y ansiedad.

Qué concluyen los especialistas

Los expertos de las principales universidades y centros de investigación del mundo coinciden en que caminar debe ser el pilar de la actividad física cotidiana. Sin embargo, el mayor beneficio surge al combinarlo con ejercicios de fuerza, actividades cardiovasculares de mayor intensidad y rutinas de flexibilidad.

El profesor Brian Carson, de la Universidad de Limerick, destaca que la caminata mejora la salud en múltiples dimensiones, pero advierte que solo alcanza todo su potencial cuando se integra con otras disciplinas. En la misma línea, la estratega de rendimiento Abigail Ireland, citada por GQ, enfatiza que alternar distintos tipos de ejercicios permite estimular y proteger el cuerpo de manera más completa, potenciando los logros a largo plazo.

Un hábito sencillo, una elección poderosa

Adoptar la caminata como hábito no solo es una decisión accesible y sostenible, sino también una de las herramientas más eficaces para fortalecer la salud física, emocional y mental.

Caminar de forma regular —especialmente si se acompaña de entrenamiento de fuerza, flexibilidad y momentos de mayor intensidad— transforma la calidad de vida y aporta protección frente a múltiples enfermedades. Más allá de su simplicidad, la caminata se confirma como una inversión diaria que impacta en cada aspecto del bienestar, una elección al alcance de todos para vivir más y mejor.

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