Cuál es la mejor hora para ir a dormir según la ciencia

El ritmo circadiano es un conjunto de ciclos que suceden en el cuerpo a lo largo del día y los meses. Aquello que denominamos reloj biológico es el proceso que controla esos ciclos de modo natural, lo que incluye la regulación del sueño.

Si tenemos en cuenta el ritmo circadiano común en la mayoría de las personas, entonces habrá una hora para ir a dormir que será mejor que otras. Aunque la realidad depende de muchos factores, hay estudios científicos que sugieren un rango horario que tiene beneficios.

La hora ideal para acostarse depende de tus preferencias, tu estilo de vida y tus obligaciones. Sin embargo, un estudio publicado en European Heart Journal – Digital Health descubrió que comenzar a dormir entre las 22 y las 23 horas se relaciona con una menor incidencia de enfermedad cardiovascular.

En dicha investigación, los autores sugieren que desregular el ritmo circadiano podría ser un factor de riesgo, poco reconocido en la actualidad, para padecer problemas cardiacos.

En la misma línea, una publicación en Journal of the American Heart Association halló que dormirse y despertar más tarde se relaciona con un mayor riesgo de insuficiencia cardíaca congestiva. Esto sería, de acuerdo con los datos recopilados, luego de las 11:00 p. m.

A la par, un estudio publicado en la revista Sleep encontró que acostarse alrededor de la medianoche se asocia al envejecimiento prematuro del cuerpo, porque retrasar el horario de inicio del sueño, incluso cuando se hace solo los fines de semana, provoca que los telómeros del ADN se acorten. Dichas secciones de la información genética, al reducirse, limitan la vida útil de las células.

La propuesta científica de irse a dormir a una hora que no sea mayor a las 23 se fundamenta en los ciclos circadianos humanos. Los mismos reciben una gran influencia por parte de la luz solar.

En la base del cerebro está la estructura de neuronas que podría considerarse el reloj biológico; se trata del núcleo supraquiasmático (NSQ). Cuando abrís los ojos a la mañana, los fotorreceptores en la retina envían información al NSQ, advirtiendo que es de día, por lo que se reduce la producción de melatonina.

A su vez, la percepción de la luz aumenta la producción de cortisol, adrenalina y noradrenalina, encargadas de mantenerte alerta y con energía. En cambio, por la noche, cuando no está el factor solar, se invierte el proceso: aumenta la melatonina para que tengas sueño y, ya dormido, sube la concentración de prolactina y de hormona del crecimiento.

La melatonina es clave en el ciclo sueño-vigilia. Para no alterarla, lo idóneo es dormirse alrededor de las 10 de la noche y despertar con el amanecer, entre las 6 y las 7 de la mañana.

Pensá en un esquema de horarios que puedas seguir, incluso los fines de semana. A mayor regularidad a lo largo del tiempo, mejor respuesta del reloj biológico.
Escuchá a tu cuerpo durante el día y prestá atención a tu nivel de energía y alerta en la jornada.

Si te sentís con somnolencia o fatiga diurna en extremo, es posible que necesites ajustar tu horario de la noche, acostándote más temprano. Experimentá con varias rutinas: variá entre 15 y 30 minutos tus horas de descanso para analizar cuándo te sentís mejor y qué te otorga mejores resultados. FUENTE: NEXOFIN