Cuál es el mejor ejercicio para revertir los signos del envejecimiento

Hace tiempo que el ejercicio cardiovascular se considera la actividad física estrella para la buena salud y un envejecimiento saludable. Pero, los investigadores han descubierto que no solo hay que caminar, correr o nadar para estar en forma. El secreto está en los músculos.

Según los expertos, el entrenamiento de resistencia o de fuerza tiene mayor importancia a partir de cierta edad, especialmente entre adultos con sobrepeso u obesidad.

Este entrenamiento es esencial para enfrentar a una de las grandes amenazas del paso de los años: la sarcopenia. Esta es la disminución de la masa, la fuerza y la función muscular.

La sarcopenia produce debilidad, fatiga, niveles más bajos de energía y dificultad para estar de pie, caminar y subir escaleras. Esta pérdida muscular es una de las causas más importantes de deterioro funcional y pérdida de independencia en los adultos mayores.

Sin embargo, esta disminución de fuerza y ​​potencia que se produce con el envejecimiento se puede frenar manteniendo un estilo de vida activo.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA por sus siglas en inglés) afirmó: “Si bien no hay forma de ‘detener el reloj’ por completo, muchos adultos mayores pueden aumentar su fuerza muscular con ejercicio, lo que puede ayudar a mantener la movilidad y la independencia en etapas posteriores de la vida”.

“Todos deberíamos pensar en cómo construir una base de músculos fuertes para prepararnos para la pérdida de masa muscular y fuerza que experimentaremos a medida que envejecemos”, dijo a NIA la doctora Barb Nicklas, profesora de gerontología y medicina geriátrica, Facultad de Medicina de la Universidad Wake Forest.

Y nunca es demasiado tarde para fortalecer los músculos, según las investigaciones de la Clínica Mayo.

“Dependiendo de sus niveles de actividad anteriores, usted puede continuar desarrollando músculos hasta los 80 años y más”, comentó el doctor Andrew R. Jagim, director de investigación en medicina deportiva en Mayo Clinic.

La buena noticia es que no hace falta cargar muchos kilos o ir a un gimnasio. El científico del NIA Eric Shiroma, ha estudiado la ciencia del ejercicio durante años y es un defensor de las actividades que añaden un desafío extra a las rutinas diarias, como convertir una caminata en una “caminata intensa”, lo que significa usar, por ejemplo, una mochila con peso mientras se hace ejercicio.

Sin embargo, los expertos afirman que los mejores resultados se obtienen combinando entrenamiento de fuerza (como levantamiento de pesas o usando el peso corporal) y ejercicio aeróbico (como caminar o nadar).

El doctor Juan Carlos Palombo, médico especialista en Medicina del Deporte (MN 59659) del Hospital de Clínicas de la UBA explicó a Infobae: “La caminata diaria es un factor muy importante en la prevención y enlentecimiento de las demencias. El caminar fortalece los músculos, brinda flexibilidad articular, permite mantener el equilibrio activando la coordinación neuromuscular y estimula la secreción de endorfinas. Todo esto da sensación de bienestar que impulsa al individuo a la actividad”.

Qué es el entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia o fuerza requiere que los músculos se contraigan para levantar un objeto pesado contra la fuerza de la gravedad. Esa resistencia puede provenir de cualquiera de los siguientes objetos, afirmó la Clínica Mayo:

+ El peso corporal.

+ Una mancuerna u otro objeto doméstico lo suficientemente pesado como para hacer trabajar los músculos.

+ Bandas de resistencia.

+ Chalecos con peso.

+ Máquinas de gimnasio.

+ Pesas libres como mancuernas, pesas rusas y barras.

Pilates, subir escaleras, caminar por una colina, bailar y yoga también se consideran entrenamiento de resistencia.

“Cuando se hace entrenamiento de fuerza, se afectan cadenas de moléculas muy importantes que transmiten señales entre las células, y estos cambios persisten en el cuerpo durante horas después del ejercicio, lo que genera un efecto positivo acumulativo. Incluso, un programa de caminata y fortalecimiento de baja intensidad tiene beneficios sustanciales”, dijo el doctor Roger A. Fielding, director del Centro de Investigación sobre Nutrición Humana y Envejecimiento Jean Mayer del USDA, Universidad Tufts.

El NHS (Servicio Nacional de Salud de Reino Unido) recomienda 150 minutos de ejercicio de baja intensidad (30 minutos, 5 días/semana) o 75 minutos de ejercicio de mayor intensidad por semana.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de resistencia favorece un envejecimiento saludable debido a los siguientes efectos, según Clínica Mayo:

Previene la sarcopenia. “A medida que las personas envejecen, sus músculos se vuelven más pequeños y más débiles. Cuando es extensa, esta pérdida muscular relacionada con la edad puede acabar provocando sarcopenia. Aunque todos perdemos algo de masa muscular a medida que envejecemos, el entrenamiento de resistencia puede retardar y, en algunos casos, revertir estas pérdidas”, afirmó la entidad.

Reduce el riesgo de síndrome metabólico. Varios estudios han demostrado que cuanto mayor sea es la fuerza muscular, menor es la probabilidad de padecer síndrome metabólico, una serie de problemas de salud que incluyen exceso de grasa abdominal, presión arterial alta y azúcar en la sangre y colesterol altos, todos los cuales están relacionados con las enfermedades cardíacas. “Y cuanto mayor sea tu fuerza muscular, tus niveles de compuestos inflamatorios serán menores, los que también puede ayudar a reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca”, señaló Clínica Mayo.

Reduce el riesgo de diabetes. La pérdida de masa muscular también influye en el metabolismo. El tejido muscular secreta sustancias que estimulan a las células a utilizar el azúcar en sangre de forma más eficiente.

Favorece la función cognitiva. “El entrenamiento de resistencia parece retrasar el envejecimiento en una parte del cerebro que está relacionada con la memoria, llamada hipocampo”, indicó la Clínica Mayo.

El entrenamiento de resistencia probablemente protege el cerebro de al menos dos maneras. “Primero, cuando haces ejercicio, aumentas el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, incluido el cerebro. Segundo, tu sistema nervioso y tus músculos trabajan juntos mientras levantas pesas. Cada levantamiento inicia señales entre tus músculos y cerebro, señales que no siempre se utilizan cuando las personas son sedentarias. Además de mantener tu cerebro en forma, esta activación frecuente del sistema neuromuscular ayuda a mantener la coordinación y el equilibrio a medida que envejeces”, concluyó el doctor Jagim. INFOBAE