Es uno de los llamados superalimentos por su valor nutricional, y su consumo regular tiene múltiples beneficios para la salud. Cómo incorporarla en la dieta cotidiana para aprovechar al máximo sus propiedades.
Salud18 de abril de 2024
Así de pequeña como se la ve, la semilla de chía está dotada de un gran valor nutricional, y su consumo tiene muchos beneficios para la salud. Tanto, que es considerada un superalimento que los especialistas recomiendan sumar a la alimentación diaria.
Derivada de la planta Salvia hispánica, un miembro de la familia de la menta originaria de Centroamérica, esta diminuta semilla formó parte de la dieta humana durante más de 5.000 años. Las semillas de chía eran un alimento básico para los aztecas y los mayas.
En la actualidad, su producción “se ha extendido a las zonas tropicales y subtropicales de Sudamérica: Ecuador, Bolivia y en particular en nuestro Noroeste Argentino inclusive”, resaltaron desde el Instituto Nacional de Tecnología Agropecuaria argentino (INTA) en un documento.
Cuáles son los beneficios de la semilla de chía
Las semillas de chía se han consolidado como un verdadero tesoro nutricional. Su composición en omega 3 no sólo ofrece beneficios cardiosaludables, sino que también actúa como un potente antiinflamatorio natural.
Esta propiedad es crucial en la reducción de la inflamación crónica, contribuyendo así a aliviar dolencias y mejorar la salud general.
Según la Escuela de Salud Pública TH Chan, de Harvard, estas semillas cuentan con nueve aminoácidos esenciales, los cuales el organismo no puede producir. De todos modos, son extremadamente importantes para el crecimiento y la reparación de células y tejidos. Además, tiene un gran número de antioxidantes, entre los que se encuentran los compuestos fenólicos, flavonoides, ácido cafeico, ácido clorogénico; miricetina, quercetina , kaempferol, según enumeraron desde el INTA en un documento.
Estos antioxidantes “reducen la acción de radicales libres, previenen el envejecimiento celular, evitan la alteración de membrana celular y previenen enfermedades crónicas no transmisibles y/o degenerativas”, advirtió la institución argentina.
¿Qué le pasa al cuerpo si se consume chía todos los días?
Las semillas de chía son ideales para incluir en la dieta cotidiana, ya que son una fuente de grasas poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega-3, fibra, proteína, calcio, fósforo y zinc. Los beneficios de estos componentes son múltiples, aunque uno de los principales es la salud cardiovascular, porque promueven la disminución del colesterol, la regulación del ritmo cardíaco y la presión arterial, prevención de coágulos de sangre y disminución de la inflamación.
En el mismo sentido, desde el prestigioso centro de salud estadounidense Mayo Clinic incluyeron a la chía como uno de los alimentos para incluir a las grasas en la alimentación diaria. ¿Por qué? Porque, como ya se mencionó, es una semilla rica en ácidos grasos omega-3, con beneficios que, de acuerdo a estos especialistas, van desde la “reducción de los niveles de triglicéridos en la sangre” a la “reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares”.
En cuanto a la porción ideal, los expertos aseguraron que dos cucharadas soperas completas contienen: 30% de manganeso, 27% de fósforo, Zinc, vitamina B1, B2 y B3; así como también potasio. En esa pequeña porción también se pueden detectar 138 calorías y sólo 1 gramo de carbohidratos digeribles, 11 gramos de fibra, 4 gramos de proteínas, 9 gramos de grasas (5 de las cuales son Omega 3), un 18% de la cantidad de calcio diario recomendado.
Cómo consumir semillas de chía
Para aprovechar al máximo los beneficios de la chía, como se vio, es recomendable consumir entre 10 y 15 gramos de semillas diariamente, esto es el equivalente a dos cucharadas.
Sin embargo, pocas personas saben que todos sus nutrientes están en el interior de la semilla, por lo que para acceder a ellos, y debido a que la superficie de las semillas de chía es muy fina y se rompe fácilmente, los especialistas recomiendan hidratarlas en agua o mezclarlas con alimentos como batidos, yogur o leche para que liberen todas sus propiedades.
En caso de que se opte por consumirlas secas, el consejo es molerlas antes para mejorar la absorción y la salud intestinal.
Cinco ideas para incluir las semillas de chía en las comidas
Como las semillas de chía no tienen un sabor intenso, se pueden sumar a diferentes menús como ensaladas, salsas, yogures o sopas para obtener un aumento de nutrientes, sin alterar la esencia del plato que se esté preparando.
La dietista estadounidense Brittany Lubeck, RD compartió algunos consejos para aprovechar al máximo estas pequeñas pero poderosas semillas:
1) Mezclarlas con yogur, avena o batidos.
2) Utilizar semillas de chía en lugar de huevos como agente espesante en sopas, guisos y salsas.
3) Preparar pudín de semillas de chía combinándolos con la leche y el edulcorante de elección y luego refrigerarlo durante la noche. Antes de consumir, se puede agregar frutas, frutos secos, canela, etc.
4) Incorporar semillas de chía en productos horneados como muffins, panes, tartas o panqueques.
5) Agregar semillas de chía a aderezos para ensaladas, salsas o mermeladas caseras. INFOBAE
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