El envejecimiento forma parte del ciclo vital de toda persona y representa una etapa que, lejos de asociarse únicamente con pérdidas o limitaciones, puede ofrecer oportunidades significativas para el desarrollo individual y colectivo. A medida que avanza la esperanza de vida en todo el mundo, la población mayor constituye un grupo cada vez más relevante en las sociedades. Este fenómeno plantea nuevos desafíos, pero también abre la puerta a valorar la experiencia, la sabiduría y el aporte de quienes transitan esta etapa.
Hacerlo de manera saludable implica mantener la autonomía, la funcionalidad y la calidad de vida a lo largo del tiempo. Alcanzar la vejez en buenas condiciones físicas, cognitivas y emocionales permite continuar participando activamente en la comunidad, fortalecer los vínculos sociales y prevenir enfermedades asociadas al deterioro. Entre los principales beneficios se encuentran la reducción de los costos sanitarios, la prolongación de la vida independiente y la posibilidad de transmitir conocimientos y valores a las generaciones más jóvenes.
Bajo este concepto, la inquietud por saber cómo envejece el cuerpo se convirtió en un aspecto central y expertos han desarrollado pruebas sencillas y accesibles que permiten evaluar el estado físico más allá de la percepción subjetiva. Según la fisioterapeuta Kaila Morin, citada por National Geographic, la vejez se manifiesta de manera diferente en cada individuo, pero la independencia y la movilidad destacan como parámetros clave para medir este proceso. El doctor Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster de Ontario, remarca en The New York Times que nunca es demasiado pronto para comenzar a fortalecer las capacidades físicas que serán decisivas en la adultez mayor.
Cuáles son las pruebas para determinar el envejecimiento
Estas pruebas se centran en la fuerza, el equilibrio, la movilidad y la resistencia cardiovascular, y pueden realizarse tanto en consultorios como en casa. Cada una ofrece información específica sobre diferentes dimensiones del bienestar físico, facilitando la identificación de riesgos y la toma de decisiones para mantener la calidad de vida.
Velocidad de marcha
Mide la vitalidad general y es uno de los indicadores más utilizados por fisioterapeutas para predecir el envejecimiento saludable. Según National Geographic, la velocidad al caminar está asociada con el riesgo de mortalidad, el deterioro cognitivo y la capacidad de vivir de manera independiente.
Para realizarla, se delimita un recorrido de 10 metros y se mide el tiempo que se tarda en recorrerlo a un ritmo cómodo. Una velocidad de al menos 1,3 metros por segundo es el objetivo para adultos de mediana edad, mientras que los mayores de 60 años suelen registrar entre 0,8 y 1,2 metros por segundo.
Sentarse y ponerse de pie
Evalúa la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el funcionamiento diario. Consiste en sentarse y levantarse de una silla, sin usar las manos, tantas veces como sea posible en 30 segundos. Según la BBC, los promedios varían por edad: por ejemplo, entre 60 y 64 años, los hombres logran unas 14 repeticiones y las mujeres 12.
Resultados inferiores al promedio pueden indicar mayor riesgo de caídas o problemas de salud. Además, expertos consultados por The New York Times destaca una variante que implica sentarse y levantarse del suelo con el menor apoyo posible, puntuando la habilidad en una escala de 10.
Fuerza de agarre
Es un indicador de la fuerza corporal total y el riesgo de mortalidad. Se mide habitualmente con un dinamómetro, pero en los hogares puede utilizarse una pesa para realizar el ejercicio. La Fundación para los Institutos Nacionales de Salud señala que una fuerza de agarre inferior a 26 kilogramos en hombres y 16 en mujeres se asocia con mayor riesgo de discapacidad y hospitalización. La pérdida de fuerza puede advertir sobre la necesidad de trabajar la musculatura para mantener la independencia.
Equilibrio sobre una sola pierna
Permite valorar la estabilidad y el riesgo de caídas. Consiste en mantenerse de pie sobre un solo pie durante el mayor tiempo posible, primero con los ojos abiertos y luego cerrados. Según Robyn Culbertson, de la Asociación Estadounidense de Terapia Física, explica que los adultos de 40 años deberían poder mantener el equilibrio al menos 42 segundos, y cualquier tiempo inferior a cinco segundos en mayores se relaciona con un riesgo significativamente mayor de caídas. The New York Times menciona que la incapacidad de sostenerse durante 10 segundos puede asociarse con una esperanza de vida reducida.
Consumo máximo de oxígeno
El VO₂ máximo mide la salud cardiovascular y la capacidad aeróbica. Aunque la forma más precisa de evaluarlo es en un laboratorio, dispositivos portátiles como relojes inteligentes pueden estimar su valor a partir de la frecuencia cardíaca y el rendimiento durante el ejercicio. National Geographic explica que valores elevados indican buena salud cardíaca y pulmonar, mientras que un descenso progresivo puede señalar deterioro funcional incluso antes de que aparezcan síntomas.
Por qué es importante prestar atención a los resultados
Las pruebas funcionales de envejecimiento no solo evalúan el estado físico actual, sino que también ofrecen proyecciones sobre la independencia futura, el riesgo de enfermedades y la expectativa de vida. Tanto la velocidad de marcha como la fuerza de agarre, el equilibrio y la prueba de sentarse y levantarse se han asociado en estudios con resultados de salud a largo plazo y con la capacidad de las personas para seguir viviendo de manera autónoma.
Una reducción en la velocidad al caminar o en la fuerza de agarre, por ejemplo, puede ser una señal temprana de riesgo de discapacidad, hospitalización y mortalidad. Tanto Culbertson como la fisioterapeuta Kaila Morin, señalan que la velocidad de marcha es considerada el “sexto signo vital” por su valor predictivo frente al deterioro cognitivo y la mortalidad.
El equilibrio sobre una sola pierna también se relaciona con la probabilidad de sufrir caídas, que son una de las principales causas de discapacidad y pérdida de independencia en la vejez. Según datos del gobierno británico actualizados en 2022, casi el 30% de los mayores de 65 años sufre una caída anual, cifra que se eleva al 50% en mayores de 80. Las consecuencias pueden ser graves, como fracturas de cadera, que en Reino Unido causan unas 70.000 hospitalizaciones al año, y hasta un 30% de mortalidad en el primer año tras la fractura.
En Argentina las fracturas de cadera en adultos mayores representan una de las principales causas de atención hospitalaria. La Revista Argentina de Endocrinología y Metabolismo destaca que en hospitales públicos del país se registran aproximadamente 5.700 egresos anuales por fractura de cadera, con una incidencia anual que oscila entre 167 y 443 casos por cada 100.000 mujeres mayores de 50 años, y entre 78 y 164 por cada 100.000 hombres de la misma franja etaria.
Cómo mejorar y mantener la capacidad física
Mantenerse físicamente activo: Caminar, nadar o andar en bicicleta ayuda a mejorar la movilidad, la fuerza y la capacidad cardiovascular. Incluso pequeños incrementos en la actividad diaria pueden marcar la diferencia en la funcionalidad a largo plazo.
Incorporar ejercicios de fuerza: realizar ejercicios de fortalecimiento muscular, como levantamiento de pesas ligeras, subir escaleras o ejercicios de resistencia, contribuye a mantener y aumentar la fuerza en extremidades superiores e inferiores, lo que es clave para la independencia.
Practicar el equilibrio: ejercicios simples como sostenerse sobre una pierna, caminar en línea recta o realizar yoga ayudan a preservar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas, especialmente en personas mayores.
Realizar pausas activas durante el día: levantarse y sentarse varias veces cada hora, estirarse o caminar por la casa evita el sedentarismo y refuerza la musculatura de las piernas y el tronco.
Incluir actividades cotidianas: tareas domésticas, jardinería o jugar con nietos pueden ser oportunidades para fortalecer músculos y mejorar la movilidad sin requerir rutinas formales.
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