Claves para mejorar el ritmo y la resistencia al caminar

Caminar es una de las actividades físicas más recomendadas para mejorar la salud y la resistencia, pero para obtener beneficios concretos, es clave mantener un ritmo adecuado.

Según Michele Stanten, entrenadora y autora de The Walking Solution, el tiempo promedio que una persona tarda en recorrer un kilómetro varía entre 9 y 14 minutos, dependiendo de su condición física y experiencia. Lo más importante no es alcanzar la menor marca posible, sino asegurarse de que el esfuerzo sea suficiente para estimular el sistema cardiovascular y fortalecer los músculos.

Las Directrices de actividad física para los estadounidenses sugieren realizar 150 minutos semanales de actividad moderada, lo que equivale a caminar unos 30 minutos al día, cinco veces por semana.

“No te preocupes si tardas más de 10 minutos en recorrer un kilómetro”, indica Stanten. “Si tu objetivo es mejorar tu condición física, trata de dividir tu rutina en caminatas de al menos 10 minutos”.

Técnicas para caminar más rápido y con mejor postura

Para quienes buscan mejorar su tiempo y optimizar el ejercicio, Stanten recomienda algunos ajustes:

Pasos más cortos y rápidos: Tratar de alargar la zancada puede afectar las articulaciones y generar incomodidad. Lo ideal es mantener pasos dinámicos y frecuentes.

Movimiento de brazos: Flexionar los brazos a 90 grados y moverlos de adelante hacia atrás ayuda a mantener el ritmo y aumenta la velocidad sin exigir más a las piernas.

Postura correcta: Mantener la espalda recta, el pecho abierto y los abdominales contraídos favorece la respiración y la estabilidad.

Intervalos de velocidad: Alternar tramos rápidos con caminatas a un ritmo moderado ayuda a mejorar la resistencia y la capacidad aeróbica.

Puntos de referencia: Fijar la vista en un objeto o persona en la distancia ayuda a mantener el ritmo y evitar distracciones que ralenticen la caminata.

Más allá del tiempo que tome recorrer un kilómetro, lo fundamental es la constancia. Aumentar progresivamente la distancia o la velocidad permitirá mejorar la resistencia y la salud general.

Fuente: LT10