Estudios científicos y expertos explican los aportes que brinda, como las proteínas de buena calidad, hidratos de carbono, grasas, vitaminas liposolubles, vitaminas del complejo B y minerales. Cómo incorporarla a nuestra alimentación.
Salud03 de agosto de 2024
Hace más de dos décadas, la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) seleccionó al 1º de junio como el Día Mundial de la Leche para difundir y reflexionar sobre la relevancia de uno de los alimentos más completos e importantes para el ser humano.
De hecho, es tan importante la leche, que es el primero que recibe durante los primeros meses de vida y el único nutriente que incorpora a su organismo, brindado por su madre o tutora.
Actualmente las personas se encuentran ante una diversidad de opciones a la hora de elegir una bebida. Desde gaseosas, café, té, jugo o limonada, las posibilidades son varias. Sin embargo, los nutricionistas destacan que solo pocas bebidas aportan los nutrientes necesarios para mantener una alimentación balanceada como lo hace la leche.
Dentro de estas opciones destacan a la leche fresca como una bebida que es fuente de nutrientes esenciales, fundamentales para el crecimiento y desarrollo óptimo, tanto en niños como en adultos. Consumirla diariamente en todas las etapas de la vida mejora la calidad de la alimentación en su totalidad, ya que la leche se caracteriza por ser uno de los alimentos más completos, conteniendo 9 nutrientes esenciales: las vitaminas A, D, B12, B2, B6 y B9, así como proteínas, calcio y fósforo.
En esa línea, las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) difundidas por el Ministerio de Salud de la Nación, la cantidad de lácteos recomendada por día es de tres porciones. Un vaso de leche fresca equivale a una porción, es decir que con tres vasos por día se cubriría el ideal que se debe consumir. Pero también se lo puede alcanzar, por ejemplo, con un vaso de leche, una porción de yogur y una porción de queso. Es decir, 500 ml entre leche y yogur junto a 30 gramos de queso por día.
En ese sentido, la licenciada en Nutrición Silvina Tasat (MN1495), miembro de la Subcomisión Científica de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) explicó a Infobae que la leche fresca es una bebida fuente de nutrientes esenciales, fundamentales para el crecimiento y desarrollo óptimo, tanto en niños como en adultos.
Consumirla diariamente en todas las etapas de la vida mejora la calidad de la alimentación en su totalidad, ya que la leche se caracteriza por ser uno de los alimentos más completos. Las proteínas de la leche se denominan completas y de buena calidad porque aportan todos los aminoácidos esenciales, necesarios para el desarrollo de tejidos y órganos. Además, al ser un alimento de origen animal aporta vitamina B12 fundamental para el sistema nervioso.
Entre sus principales aportes se encuentra el calcio, imprescindible para la formación y mantenimiento de huesos y dientes. En la leche también se encuentra la vitamina D, importante para la correcta absorción del calcio, proteínas de buena calidad, y vitamina A, clave para la piel y la vista.
Si bien su consumo está más asociado al desayuno o a la merienda, la leche es un alimento versátil que puede ser incorporado en preparaciones dulces o saladas, en licuados, panqueques, o para enriquecer un puré, polenta o preparar una salsa blanca y gracias a su sabor neutro permite combinarse con alimentos de otros grupos y lograr una alimentación variada.
De esta manera, el consumo de leche resulta fundamental para el crecimiento y el buen desarrollo de la salud. Esta afirmación está validada por distintos estudios científicos que han manifestado los beneficios de la leche en la niñez y en todas las etapas de la vida.
Un importante estudio científico publicado por los Institutos de Salud de los EEUU (NIH, por sus siglas en inglés), investigó los beneficios de la leche entre la población, sobre los efectos de los productos lácteos sobre la salud, lo que se refleja en un consumo cada vez mayor de bebidas vegetales, por ejemplo, soja, arroz, almendras o avena.
La revisión tuvo como objetivo evaluar la evidencia científica, principalmente de metanálisis de estudios observacionales y ensayos controlados aleatorios, sobre la ingesta de lácteos y el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, cáncer y mortalidad por todas las causas.
Respecto a los resultados arribados, los expertos afirmaron que “la evidencia sugirió que la ingesta de leche y productos lácteos se asociaba con un riesgo reducido de obesidad infantil. En adultos, se demostró que la ingesta de productos lácteos mejora la composición corporal y facilita la pérdida de peso durante la restricción energética. Además, la ingesta de leche y productos lácteos se asoció con un riesgo neutro o reducido de diabetes tipo 2 y un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, en particular accidente cerebrovascular”.
“Además, la evidencia sugirió un efecto beneficioso de la leche y la ingesta de productos lácteos sobre la densidad mineral ósea, pero ninguna asociación con el riesgo de fractura ósea. Entre los cánceres, la ingesta de leche y productos lácteos se asoció inversamente con el cáncer colorrectal, el cáncer de vejiga, el cáncer gástrico y el cáncer de mama, y no se asoció con el riesgo de cáncer de páncreas, cáncer de ovario o cáncer de pulmón, mientras que la evidencia sobre el riesgo de cáncer de próstata fue inconsistente. Finalmente, el consumo de leche y productos lácteos no se asoció con la mortalidad por todas las causas. Las bebidas vegetales enriquecidas con calcio se han incluido como alternativa a los productos lácteos en las recomendaciones nutricionales de varios países”, agregaron.
El estudio puntualizó que desde el punto de vista nutricional, la leche de vaca y las bebidas vegetales son alimentos completamente diferentes, y una conclusión basada en evidencia sobre el valor para la salud de las bebidas vegetales requiere más estudios en humanos.
A modo de conclusión reveló: “La totalidad de la evidencia científica disponible respalda que la ingesta de leche y productos lácteos contribuye a cumplir las recomendaciones nutricionales y puede proteger contra las enfermedades crónicas más prevalentes, mientras que se han reportado muy pocos efectos adversos”.
En otro estudio científico, la nutricionista Tasat mencionó una investigación publicada en la revista Nutrición Hospitalaria, que habla de los posibles mecanismos de acción responsables de los efectos sobre las enfermedades crónicas no transmisibles de la matriz láctea, como los ácidos grasos, ácido linoleico conjugado, ácidos grasos de cadena corta y triglicéridos.
“La leche aporta muchos beneficios para contrarrestar eventos cardiovasculares, enfermedad coronaria y ACV. En cuanto a las fracturas óseas también su consumo es importante, ya que es un nutriente que aporta calcio que beneficia a la densidad mineral ósea del cuerpo humano. También es recomendable para el sistema gástrico, el trabajo que realiza la vejiga y contribuye a mejorar nuestro estado nutricional, además de tener importantes efectos beneficiosos sobre las enfermedades crónicas no transmisibles, gracias a las interacciones que se producen entre los nutrientes y otros compuestos que están presentes en la matriz láctea”, destacó la nutricionista.
Y agregó: “En la actualidad, numerosas guías nutricionales señalan que hay que ingerir de 2 a 3 porciones cada día de lácteos bajos en grasas. Pero la actual evidencia científica indica que más que el contenido de grasa, habría que tener en cuenta el tipo de lácteos que se están consumiendo y que la eliminación de la leche y de otros productos lácteos de la dieta pueden tener más efectos negativos que positivos para la salud”.
La experta mencionó otro estudio publicado en la misma revista científica que habla de la leche y los productos lácteos como vehículos de calcio y vitamina D necesarios para el funcionamiento del organismo. “La conclusión a la que se llega es que es necesario insistir en los riesgos asociados para la salud de la baja ingesta de calcio y vitamina D a corto y mediano plazo”, afirmó.
“La leche y los productos lácteos contienen cantidades de calcio biodisponible adecuadas para satisfacer las ingestas diarias recomendadas de este mineral. No existe otro alimento que proporcione esta cantidad, tanto de calcio como de vitamina B. Nos referimos al término de biodisponibilidad a cuando una vez que ingresó el alimento al organismo, éste puede ser digerido y absorbido. O sea, es la tasa de aprovechamiento que tiene un alimento o nutriente”, sostuvo Tasat.
La importancia de la leche materna
El Ministerio de Salud de la Nación, por su parte, indica que es clave darle al recién nacido solo leche materna hasta los 6 meses y evitar cualquier otro alimento o líquido: agua, té, jugos u otros. Y que es recomendable continuar dándole la teta hasta los 2 años, o más.
“La leche materna es el mejor alimento y el más completo que puede recibir un hijo recién nacido. Le brinda todos los elementos que necesita para un crecimiento y desarrollo saludables”, destacó la cartera sanitaria.
El calostro (primera leche materna y de color amarillento) es el mejor alimento que puede recibir un recién nacido, ya que lo defiende de las infecciones más comunes, ya que siempre está adaptada a las necesidades y posibilidades del bebé, por eso la digiere mejor que a cualquier otra.
La leche materna es más segura e higiénica, nunca es de mala calidad. Está siempre disponible a la temperatura justa. A través de ella se le transmite al bebé factores de protección (“anticuerpos”) que lo resguardan contra las enfermedades más comunes, hasta que sea capaz de formar sus propias defensas.
Los bebés amamantados no solo sufren menos enfermedades infecciosas (respiratorias, diarreas, etc.), sino que también tienen menos probabilidades de padecer, cuando sean grandes, enfermedades crónicas como obesidad, diabetes y cáncer.
Darle teta también le hace bien a la madre, ya que la protege del cáncer de mama y ovario, de la depresión posparto, la anemia, la hipertensión, la osteoporosis y la artritis reumatoidea, y además te ayuda a recuperar tu peso anterior al embarazo.
En el ser humano, la leche aporta nutrientes muy importantes para la formación de huesos, de los músculos y los dientes, que es la función de las proteínas por la síntesis de hormonas, tanto sexuales como de crecimiento, de enzimas que son las que regulan los distintos procesos biológicos y metabólicos.
Es también beneficiosa para los adultos ya que la leche tiene un nutriente llamado triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, la hormona que ayuda a dar sensación de bienestar y conciliar el sueño.
Los lácteos y la prevención de distintas enfermedades
- Más calcio para huesos fuertes
El aporte de calcio y vitamina D que tiene la leche se asocia a una mayor densidad ósea, a un menor riesgo de fracturas de la población adulta y a una menor pérdida de huesos.
Es importante recordar que el cuerpo humano acumula calcio hasta los 25 años. Luego, o se mantiene en los mismos niveles si se lo consume, o bien baja, causando problemas óseos en el corto o mediano plazo.
“También es clave recordar el incorporar vitamina D a lo largo de la vida que es la encargada de fijar el calcio en nuestros huesos. Por el contrario, los suplementos farmacológicos de calcio tienen efectos secundarios, principalmente dispepsia, estreñimiento y formación de cálculos renales, además de elevar el riesgo de enfermedad cardiovascular, especialmente si se superan valores diarios de ingesta de 2 gramos por día”, indicó Tanat.
- Obesidad
Tasat destacó a los lácteos como un vehículo para la prevención del sobrepeso y la obesidad y explicó: “Sucede que dan un buen valor de saciedad a nivel gástrico” por las proteínas que contiene, que “permanecen más tiempo en el estómago hasta que son digeridas y pasan al proceso de absorción”.
- Diabetes tipo 2
Tasat mencionó la capacidad de este alimento para evitar la diabetes, una postura que está avalada por numerosos estudios científicos.
Una revisión de investigaciones en ese sentido realizada por los expertos en nutrición brasileños Tadeu Silva Ton, y Rita de Cassia Goncalves Alfenas indicó que “el consumo de por lo menos tres porciones de productos lácteos bajos en grasa al día como parte de una dieta saludable, es crucial para reducir el riesgo de desarrollar DMT2 (diabetes millitus tipo 2)”.
- Enfermedades cardiovasculares
Tasat recordó el aporte en este sentido de los productos lácteos, algo avalado por diversas investigaciones. Incluso una publicada en 2021 dijo que aún un mayor consumo de grasas lácteas puede estar relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Según esa investigación, elegir opciones lácteas enteras no es peor para la salud del corazón. El estudio, llevado a cabo por un equipo internacional de expertos y publicado en la revista Plos Medicine, desafía la opinión de que los productos lácteos enteros, como el queso, el yogur y la leche, deben evitarse debido a su alto contenido de grasas saturadas.
- Reparación muscular y sarcopenia
Para una persona deportista o quien realice actividad física habitual, puntualizó Tasat, los lácteos “actúan en la reparación de los músculos”. Lo mismo para la “rehidratación que también es tan importante en el deportista y previenen que hayan lesiones musculares”.
- Caries
La misma especialista afirmó que incorporar lácteos en la alimentación “previene las caries dentales. En algún momento se dijo que el tipo de hidratos de carbono de azúcares que tiene era cariogénico y es todo lo contrario, es preventivo de las caries”, remarcó Tasat.
En este punto recordó que “hay muy pocos alimentos que tienen vitamina D y sabemos que importancia que tienen para la salud ósea —como ya se dijo— y para la salud muscular, es decir para la prevención de la osteoporosis y la sarcopenia”.
“La sarcopenia —recordó— es la pérdida de la fuerza y del volumen muscular, que es un proceso inexorable que ocurre a partir de los 40 años de edad”. INFOBAE
Este vegetal fue cultivado desde la antigüedad y es venerado en dietas mediterráneas. Posee un perfil nutricional único que lo hace indispensable para la salud.
Además de hidratar, contribuyen a calmar algunas molestias.
La ingesta adecuada de este mineral tiene múltiples beneficios para la salud en general y el funcionamiento hormonal en particular. Qué alimentos lo contienen y cómo consumirlo.
Rico en antioxidantes como el licopeno, vitaminas y minerales, se asocia a beneficios significativos en la prevención de enfermedades cardiovasculares y mejora de la circulación sanguínea.
Su consumo adecuado es clave para la saciedad, la construcción muscular y la recuperación post-ejercicio.
El magnesio es un suplemento nutricional clave para mejorar la salud física y mental y puede ser consumido tanto por niños como por adultos.
Su consumo antes de las comidas se ha popularizado por sus potenciales efectos para la digestión, la regulación de glucosa en sangre y la salud cardiovascular.
Se trata del mineral más abundante en el cuerpo humano, responsable de dar estructura y rigidez a huesos y dientes. Pese a que los lácteos son el alimento más recomendado, hay uno de origen vegetal más rico en este nutriente esencial.
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Incorporar ciertos alimentos a la dieta diaria no solo protege la vista, sino que también contribuye al bienestar general del organismo.
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